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마른비만 해소를 위한 건강 다이어트 체험기
  • 편집국
  • 등록 2017-05-10 16:31:07
  • 수정 2017-05-10 16:33:53
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  • 굶는 다이어트는 이제 그만! 건강하게 하는 체지방 감량

 

 개강을 앞두고 많은 학생들이 막바지 다이어트에 도전한다. 그러나 종합 헬스케어 그룹인 쥬비스의 비만 연구소가 20대 남녀 1311명을 대상으로 시행한 설문조사에 따르면 20대 다이어터 중 93%가 요요현상을 겪는다고 응답했다. 자신에게 맞는 다이어트를 하는 것이 아니라 단기간에 빠르게 살을 빼려고 하기 때문이다. 이러한 무작정 다이어트는 이제 그만! 이번에는 건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡는 건강한 다이어트에 도전해 보는 것은 어떨까?

 

 


 

2주 간의 다이어트, 시작은 당연히 계획이지!

 

 많은 학생들은 ‘건강을 위한 다이어트’가 아닌 ‘외모에 치중된 단기간 다이어트’ 를 한다. 물론 살을 빼는 것도 중요하다. 하지만 건강을 생각하지 않은 무리한 다 이어트는 오래 지속할 수 없으며 요요현상을 일으킨다. 게다가 SNS에 민감한 20 대들은 인터넷에 유행하는 잘못된 다이어트 식단을 그대로 따라하는 경우도 있 다. 그 중 원푸드 다이어트나 ‘황제 다이어트’라고도 불리는 저탄수화물 고지방 다 이어트는 몸무게를 줄여줄 수는 있지만, 몸의 불균형을 초래할 위험이 있다. 문 제를 해결하기 위해서는 건강하게 체중감량을 해야 한다는 스스로의 인식이 가장 중요!

 

 기자는 ‘내가 체험해보고 다이어트에 대한 인식을 하자’라는 생각과 함께 문득 ‘과연 SNS의 다이어트 정보가 효과적일까?’라는 의문도 들었다. 그래서 기자는 직 접 2주 간 건강한 다이어트에 도전해 봤다. 가장 먼저한 것은 다이어트 계획 세우 기! 우선 기자의 현재 몸 상태를 확인하기 위해서 인바디(in-body)를 측정하기로 했다. 첫째 주에는 인터넷과 SNS상의 다이어트 식단이 건강한 다이어트에 도움 이 될지 검증하기 위해 일명 ‘아델 다이어트’로 유명한 ‘서트푸드 다이어트’를 계획 했다. 서트푸드는 시트루인이 풍부한 음식인데, 여기서 시트루인이란 신진대사를 조절해 주고 지방을 태워 근육을 만드는 단백질의 일종이다. 처음 일주일 동안은 위에서 말한 서트푸드를 주 식단으로 구성해 운동을 하되, 식단에 좀 더 초점을 맞춘 다이어트를 목표로 했다. 둘째 주에는 기자의 생활 습관과 인바디 결과를 토대로 나에게 맞는 식단과 운동법으로 첫째 주보다 좀 더 체계적이고 강도높은 운동을 계획했다. 다시 한 번 말하지만, 본 다이어트의 목표는 ‘단순한 체중 감량’보다 ‘건강한 체중감량’이다!

 

 

 

작심삼일은 안돼. 서트푸드로 챙겨먹는 삼시세끼

 

 체험 첫날 가장 먼저 기자의 몸 상태를 알아보기 위한 인바디 측정 을 했다. 평소 규칙적인 생활, 건강함과는 거리가 멀었던 기자는 나쁜 결과가 나올까 떨리는 마음으로 인바디를 측정할 수 있는 본교 보건진 료소에 방문했다. 인바디를 측정하자 △키 159cm △체중 49.4kg △골 격근량 19.3kg △체지방량 13.6kg의 결과가 나왔다. 영양평가 부분에 서는 단백질이 부족했다. 안타깝게도 기자는 근육량은 적고 체지방량 이 높은 ‘마른비만’이었던 것이다! 보건진료소 간호사는 기자의 몸 상태 를 설명하며 주 3일 이상 운동은 필수라고 조언했다. 기자는 집에 돌아와서부터 바로 서트푸드 식단을 시작했다. 그리고 유투브를 참고해 유산소체조 15분과 플랭크1) 5분을 실천했다. △연어 △ 메밀 △케일 △블루베리 △비트 △적양파 등의 서트푸드를 활용해 식단 을 만들었고, 아침으로는 주로 블루베리와 비트가 들어간 시리얼을 먹 었다. 그리고 점심과 저녁은 △케일 샐러드 △적양파 계란후라이 △케 일 채소 비빔밥 △메밀 비빔면 등 다양한 메뉴로 해결했다. 채소위주의 규칙적인 식사를 하니 신기하게도 배고픔이 덜하고 폭식을 막을 수 있었 다. 하지만 매끼 요리를 해서 먹는다는 건 여간 귀찮은 일이 아닐 수 없 다. 방학이라고 집에만 있을 수는 없는 노릇! 기자는 식단조절을 하던 중 친구와의 저녁약속 때문에 홍대에 있는 파스타 맛집을 방문했다. 이왕이 면 식단을 지켜 식사하고 싶었지만, 서트푸드가 들어간 음식이 없어 음 식을 적게 먹었다. 여기에서 서트푸드가 들어간 음식이 시중에 많이 없기 때문에 외식을 할 경우 식단을 유지하기에 어려움이 있다는 사실을 알게 됐다.

 

 


 

나에게 맞는 식단과 운동으로 효율적인 다이어트를!

 

 인터넷 상에 보이는 ‘일주일에 10kg 빼기’, 일주일 간의 서트푸드 식 단과 약간의 운동으로는 택도 없었다. 하지만 기자는 일주일의 다이어 트로 생활 습관을 반성하게 됐다. 여태 늦잠으로 아침과 점심은 거르기 일쑤였고, 저녁과 새벽에 라면과 치킨 등 고칼로리 음식을 먹는 등 평 소 생활패턴이 매우 불규칙적이었던 것이다. 게다가 평소에 움직이는 것을 싫어해 지하철에서도 항상 계단 대신 에스컬레이터를 이용했다. 실제로 기자는 중학교 체육시간 이후로 운동을 따로 한 적이 없을 정도 로 운동량이 부족했다. 내 몸에 맞는 효과적인 다이어트를 위해 기자는 저탄수화물 고단백 질 식단으로 2주차를 버티기로 했다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 효과적으로 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기로 계획했다. 2주 차에는 먹기 간단하도록 보통의 식단에 단백질이 많이 함유돼있는 △ 우유 △고기류 △달걀흰자 △두부 등을 추가해서 했다. 그리고 운동 이 부족한 기자의 수준에 맞춰 강도를 높힌 윗몸일으키기 50개와 줄넘 기 1000개를 일주일 간 시행했다. 운동은 탄수화물을 태워주는 무산 소 운동인 윗몸일으키기를 먼저한 후 체지방이 빠르게 분해 되도록 유 산소 운동인 줄넘기를 했다. 또한 추가적으로 생활 속에서 운동을 시작 했다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고 버스나 지하 철에 서 있을 땐 까치발을 드는 운동습관을 들였다. 식단은 평소와 많 이 다르지 않았지만 운동할 때 달라짐을 느꼈다. 2주차를 맞이하고 초 반에는 숨이 가쁘고 강도가 높아진 운동이 힘들었지만 2주간의 일정이 끝나자 몸이 좀 더 가벼워진 느낌이 들었다. 체감적으로 너무나 길었던 14일이 지나고 기자는 다시 본교 보건진 료소에 방문해 인바디를 측정했다. 결과는 성공! 겨우 2주밖에 안되는 기간 동안, 잘 먹으면서 다이어트를 한 기자의 총 체중은 1kg 감소했다. 그 중 체지방은 1.5kg이 감소했고 골격근량은 0.5kg이 증가했다. 또한 영양평가 부분에서 부족이었던 단백질 수치는 양호가 됐다.

 

 ‘14일’이라는 짧은 기간이었지만 기자는 나름대로의 굶지 않는 식단조절과 적당한 운동을 통해 체지방량을 줄이고 골격근량을 늘리는 것에 성공했 다. 체중을 줄이는 것도 중요하지만 짧은 기간에 큰 효과를 바란다면 몸은 망가질 수 밖에 없다. 2주의 다이어트는 이제 시작일 뿐, 건강한 다이어트는 평소 생활에서 이어져나가야 한다. 몸에 무리가 가지 않는 나만의 다이어트 방법으로 꾸준히 노력한다면 언젠가 거울에 비친 건강하고 아름다운 몸을 볼 수 있을 것이다.

 

글·사진 황지혜 기자│wl5454@kgu.ac.kr

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